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健美营养物质的摄取

2020年4月5日 - 中医养生

摘要:

摘要:但是蛋白质不是吃得愈多愈好,满足修补和扩建之后,多余的蛋白质将通过尿排出体外,增加肾脏的负担,或转化为脂肪积储在体内减低肌肉线条的明显性。另外,如果碳水化合物和脂肪的供应不足,蛋白质将首先用来供能,故以增大肌肉为目的锻炼者既要摄取足量的蛋白质,也要吃足以供应其能量消耗所需的碳水化合物和脂肪,当然也要注意摄入维生素和矿物质。

以增大肌肉体积为目的所进行的大重量、大强度的训练对肌肉组织的破坏较大,必须从食物中摄取足够的蛋白质以修补和扩建肌肉组织。一般强度的锻炼每天需
1~1.5g/kg体重,大强度需1.5~2g/kg体重。由此可见,为配合大强度锻炼,需要多吃高蛋白质的食品,各种禽畜的瘦肉、鱼、蛋、乳、豆制品,各种籽、仁等。但是蛋白质不是吃得愈多愈好,满足修补和扩建之后,多余的蛋白质将通过尿排除体外,增加肾脏的负担,或转化为脂肪积储在体内减低肌肉线条的明显性。Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

营养的作用

以增大肌肉体积为目的者所进行的大重量、大强度的训练对肌肉组织的破坏较大,必须从食物中摄取足够的蛋白质以修补和扩建肌肉组织。一般强度的锻炼每天需1-1.5克/公斤体重,大强度需1.5-2克/公斤体重,休息日需1克/公斤体重。由此可见,为配合大强度锻炼,需要多吃高蛋白的食品,各种禽畜的瘦肉、鱼、蛋、乳、豆制品,各种籽、仁等。
但是蛋白质不是吃得愈多愈好,满足修补和扩建之后,多余的蛋白质将通过尿排出体外,增加肾脏的负担,或转化为脂肪积储在体内减低肌肉线条的明显性。另外,如果碳水化合物和脂肪的供应不足,蛋白质将首先用来供能,故以增大肌肉为目的锻炼者既要摄取足量的蛋白质,也要吃足以供应其能量消耗所需的碳水化合物和脂肪,当然也要注意摄入维生素和矿物质。

另外,如果碳水化合物和脂肪的供应不足,蛋白质将首先用来供能,故以增大肌肉为目的的锻炼者既要摄取足量的蛋白质,也要吃足以供应其能量消耗所需的碳水化合物和脂肪,当然也要注意摄入维生素和矿物质。Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

保证机体得到能产生足够能量的物质

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美国科学家M.
强德勒进行过一项实验研究。他发现了刺激肌肉生长的最有利的方法,并把它定为健美运动员饮食营养的原则:训练后必需立即摄取易于吸收的碳水化合物(每kg体重0.7~1.4g)和蛋白质(不少于30~50g);2小时后,再次进食同样的蛋白质和碳水化合物的混合物,否则会出现低血糖症状,甚至昏迷。即使不出现这些症状,机体也会在找不到充足糖原的情况下停止碳水化合物的交换,开始“吃”肌肉;接下去应每隔2小时,即训练后的4小时和6小时再吃同样的混合物。Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

供应建造、修补组织和器官所需物质

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人在完全休息时,一昼夜消耗能量约1300~1800kc,一般生活消耗约2600~3000kc,体力劳动或运动的人消耗约3500~5000kc,重体力或剧烈运动者消耗更多。能量的消耗多少与性别、年龄、身高、体重、工作类别、生活方式、劳动强度、气候等都有关系。Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

供应人体机能正常进行的物质

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训练后的碳水化合物该怎么吃呢?研究表明,若过量摄取碳水化合物,则只有一小部分能直接转化成糖原,大部分皆通过间接途径处于合成过程中。Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

营养素和热量 基本营养素能产生能量。计算单位以“千卡”表示
1克蛋白质或1克碳水化合物产热4千卡,1克脂肪产热9千卡,其它物质不产生热量。对肌肉起修补作用的主要物质是蛋白质。

此外,碳水化合物的摄入会引起胰岛素的分泌,胰岛素能加速糖原的形成和积累,胰岛素越多糖原也越多。可是碳水化合物刺激胰岛素的分泌是有限度的,运动员只有按1kg体重摄入0.7~1.4g碳水化合物才起作用,否则就不起作用。Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

水是人体必不可缺的营养素。水占人体总重量的40%-60%,肌肉中的水占其重量的72%,脂肪中的水只占其重量的20%-25%。一个活动不多的成年人约需2.5升,运动和炎热季节可增加5-6倍。

图片 1

人体内共有约占体重4%的22种金属元素,称矿物质或无机盐。矿物质对人体的代谢功能有重要的调节作用,在合成糖原、脂肪和蛋白质时矿物质也有重要的作用。

图片 2

维生素是既不供能也不是身体组织的组成材料,但它是保持人体机能正常不可缺少的有机物。运动员多吃维生素E、C、B有助于消除疲劳。

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体重增加和减少
如果从食物中摄入的能量与支出的能量相等,体重就维持不变。如果摄取过多而支出少,体重就会增加,反之,体重就会减少。多余的能量以脂肪的形式储存在体内。

结合人体能量摄取,运用表1可以制定出练习者一天所需要的营养和能量。Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

人在完全休息时,一昼夜消耗能量约1300-1800千卡,一般生活消耗约2600-3000千卡,体力劳动或运动的人消耗约3500-5000千卡,重体力或剧烈运动者消耗更多。能量的消耗多少与性别、年龄、身高、体重、工作类别、生活方式、劳动强度、气候等都有关系。

表1
常见食物中蛋白质、脂肪、碳水化合物含量Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
食物名称 蛋白质
碳水化合物Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 肥瘦猪肉
9.5 59.8 0.9 580Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
瘦猪肉 16.7 28.8 1
330Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 肥瘦牛肉 20.1
10.2 0 172Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 肥瘦羊肉
11.1 28.8 0.8 307Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
鸡肉 21.5 2.5 0.7
111Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 鸡蛋 14.7 11.6
1.6 170Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 带鱼 18.1
7.4 — 139Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 青鱼 19.5
5.2 0 125Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 鲢鱼 15.3
0.9 0 69Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 鲫鱼 13.0
1.1 0.1 62Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 牛乳 3.3
4.0 5.0 69Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 豆浆 4.4
1.8 1.5 40Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 黄豆
36.5 18.4 35.3 412Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
马铃薯 2.3 0.1 16.6
77Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 表2
健美爱好者的一天营养摄取安排Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
进餐次数 进餐时间
进餐内容Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 第1餐
上午7:00
2~3个鸡蛋,1块面包Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
第2餐 上午9:00
2个鸡蛋,1种水果Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
第3餐 中午12:00 米饭或面食,蔬菜,一种动物蛋白
Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 第4餐 下午2:00
1块面包,土豆和水果Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
第5餐 晚上18:00
土豆或面食,肉类或鸡蛋或鱼,蔬菜Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
第6餐 晚上20:00
1杯牛奶或1~2个鸡蛋Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

营养物质的摄取
以增大肌肉体积为目的者所进行的大重量、大强度的训练对肌肉组织的破坏较大,必须从食物中摄取足够的蛋白质以修补和扩建肌肉组织。一般强度的锻炼每天需1-1.5克/公斤体重,大强度需1.5-2克/公斤体重,休息日需1克/公斤体重。由此可见,为配合大强度锻炼,需要多吃高蛋白的食品,各种禽畜的瘦肉、鱼、蛋、乳、豆制品,各种籽、仁等。

人体内共有约占体重4%的22种金属元素,称为矿物质或无机盐。矿物质对人体的代谢功能有重要的调节作用,在合成糖原、脂肪和蛋白质时矿物质也有重要的作用。维生素是既不供能又不是身体组织的组成材料,但它是保持人体机能正常不可缺少的有机物。Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但是蛋白质不是吃得愈多愈好,满足修补和扩建之后,多余的蛋白质将通过尿排出体外,增加肾脏的负担,或转化为脂肪积储在体内减低肌肉线条的明显性。另外,如果碳水化合物和脂肪的供应不足,蛋白质将首先用来供能,故以增大肌肉为目的锻炼者既要摄取足量的蛋白质,也要吃足以供应其能量消耗所需的碳水化合物和脂肪,当然也要注意摄入维生素和矿物质。

运动员多吃维生素E、C、B有助于消除疲劳。另外,专家们告诫健身健美选手,每次训练结束之后,必须补充一些含热量较高的食物,否则不仅会倍感疲乏,而且体内新陈代谢的速率下降,肌肉中的蛋白质会被大量消耗。Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

健身健美运动的营养消耗的生化特点有别于其他体育运动,营养处方也不同,科学搭配出经济实效的营养处方,纠正营养配给的误区,提高训练质量,增进健康,从而达到理想目标。Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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