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身体所需的“火箭燃料”

2020年3月18日 - 今日推荐

摘要:在你训练之后都需要补充一定量的碳水化合物,其中的碳、氢、氧会被分解成葡萄糖,这是我们最基本的“燃料”。

澳门新葡新京,致胖的“元凶”是总热量而不单纯是主食,长期缺乏主食会导致肌肉无力甚至失忆。

如果你想要把自己的身体调整到最佳状态,那就一定要经得住那些低碳水化合物食品的诱惑,淀粉类食品不仅能提供身体所需的能量,而且有助于健身和健脑。蛋白质或许能够增强肌肉的强度,但是吃再多的清蒸鸡也无法让你真正强壮起来。不管别人怎么说,在你训练之后都需要补充一定量的碳水化合物,其中的碳、氢、氧会被分解成葡萄糖,这是我们最基本的燃料。

每天下班后到健身房运动是阿丽多年的习惯了,由于时间匆忙,阿丽的晚餐通常都留在健身后才吃,而为了保持健身的“成果”,阿丽健身后拒绝米饭、面等一切淀粉类的食物,就吃水果再喝点酸奶。

如果你在训练之后感觉比较疲劳,双腿沉重,积极性降低,这往往是由于体内缺少碳水化合物而造成的。其实碳水化合物在日常生活中也有着非常重要的作用,不仅能帮助你调整心态,还能够保证你不出现脱发的现象。以下是11个为何多吃淀粉类食物的原因。

记者在采访中发现,阿丽这样的饮食习惯源于一种在白领中相当流行的“低碳水化合物减肥法”。这种方法主张不摄取米饭、面食、面包等含淀粉量高的主食,与此同时,增加摄取高蛋白食物,以达到快速减肥的效果。

增强你的耐力

几年下来,阿丽的身材确实保持得非常苗条,但在最近的一次体检中,她却被查出了贫血,而且在每次运动结束后,阿丽都会感觉全身肌肉无力,整个人非常疲惫。

在经过了剧烈的运动之后,含糖的碳水化合物可为身体迅速补充能量,对于任何一种时间超过60分钟的运动,你都需要每小时补充30克到60克的碳水化合物,一根香蕉约含36克的碳水化合物。

针对这种情况,专家分析说,这可能与她的饮食中长期缺乏碳水化合物有关。专家强调:“在运动与膳食营养的补给中,除了适量的蛋白质、脂肪和水之外,最重要就是碳水化合物的补充。”而国外有研究指出,长期缺乏碳水化合物可能造成记忆力下降,甚至失忆。

稳定体内的糖含量

缺乏碳水化合物肌肉疲乏又无力

人的体内会储存一些未使用的糖,比如以糖原形式存在于肝脏和肌肉中,但是这些有可能会转换成脂肪。碳水化合物能够阻止脂肪的存储过程,从而控制体内不断上升的血糖量。食品标准局建议你在每天补充热量的食物中,最好有三分之一来自于淀粉,两片烤面包和一个三明治就差不多够了。

时下不少时尚女性将米饭、面条等富含碳水化合物的主食视为身材“大敌”,尤其在运动健身后对它们敬而远之,实际上,这样的做法是非常错误的。

有助消化

“运动与膳食营养补给中,除了适量的蛋白质、脂肪和水之外,最重要就是碳水化合物的补充。”曹建民说,根据最新版《中国居民膳食指南》介绍:WHO推荐的适宜膳食能量构成是:来自碳水化合物的能量为55%~65%;来自脂肪的能量为20%~30%;来自蛋白质的能量为11%~15%。运动时机体主要依靠碳水化合物来参与供能、维持运动强度,并为肌肉和大脑提供能量。

碳水化合物含量较低的饮食会导致口臭和体力不足等症状,但最严重的是会导致便秘。碳水化合物是我们补充纤维的唯一来源,这可以帮助食物在我们体内顺利移动。此时最合适的食物就是麦麸了:一碗全麦麸中包含10.3克的膳食纤维,基本上满足普通人每天一半以上的需求。

与蛋白质和脂肪不同,身体中的碳水化合物贮备非常有限,如运动时人体得不到充足的碳水化合物供应,将导致肌肉出现疲乏而无动力。不仅如此,如果膳食中长期缺乏主食还会导致血糖含量降低,产生头晕、心悸、脑功能障碍等问题,严重者会导致低血糖昏迷。

防止病毒感染

长期不吃主食可能造成失忆

研究人员称,如果饮食中缺乏碳水化合物,那么会让体内的皮质醇含量飙升。所分泌出的应激激素会影响到你的免疫系统,这还有可能会增加你在工作中病倒的几率。红薯中所富含的-胡萝卜素能够提高呼吸系统的免疫能力。

而美国一项最新医学研究指出,女性如果不摄取碳水化合物食品,还可能造成失忆。

加快肌肉恢复速度

美国塔弗兹大学的调查发现,不食用意大利面、面包、比萨饼、马铃薯等高能量食品达一周的女性,出现记忆与认知能力受损。负责这项研究的心理系教授泰勒指出,这是因为脑细胞需要葡萄糖作为能量,但脑细胞无法贮存葡萄糖,需要透过血液持续供应,碳水化合物食品摄取不足,可能造成脑细胞所需要的葡萄糖供应减少,因此,对学习、记忆及思考力造成伤害。

据报道,在进行完锻炼之后,补充一定量的碳水化合物有助于释放体内的胰岛素,促进新陈代谢,让肌肉尽快恢复状态。研究表明,此时仍然需要你补充蛋白质和脂肪,事实证明,运动后喝上470毫升的巧克力牛奶,基本上就能满足身体所需的碳水化合物了。

碳水化合物导致发胖是误解

降低血压

“然而,目前仍有很多人认为摄入碳水化合物会导致发胖,因此往往减少对碳水化合物的摄入。”专家强调,事实上,人是否长胖的一个主要原因是由于总热量的摄入量超过了消耗量。如果增加了碳水化合物的摄入,同时又减少了脂肪的摄入,摄入的总热量就不会超标。如今,作为国际运动营养专业领域的一个普遍共识,许多国家均推崇运动员每餐食用不低于两种富含碳水化合物的食物。

研究表明,肉类食品会让人们的血压急剧上升,而植物食品则能起到降血压的作用,全谷类食品能够降低19%的血压,而80克的藜麦就能满足人体每天一半的需求,这可以让你的血管放松,血压降低。

专家指出,日常的碳水化合物来源非常丰富,但健康并且低脂的才为优质碳水化合物。除了我们所熟悉的谷类、面食外,马铃薯是极佳的碳水化合物来源,一个中等大小的带皮马铃薯(148克)的碳水化合物总量为26克,并且不含脂肪和胆固醇。

提高脑力

同时,马铃薯钾的含量非常丰富,其钾的含量比香蕉还要高,也比一般的谷类要高很多,钾有助于维持正常神经冲动的传递、帮助肌肉正常收缩,预防肌肉痉挛。此外,马铃薯还有一个不为人知的优点,就是含有非常丰富的膳食纤维。一个中等大小的带皮马铃薯含有2克膳食纤维,约占人体每日所需膳食纤维摄入量的8%。

低血糖会消耗大脑所需的葡萄糖,从而降低脑力。好消息是我们可以通过吃水果来解决这个问题:科学家研究表明,浆果能够有效降低大脑的氧化损伤现象,而在早期的研究中,一杯蓝莓冰沙就能够提供为人体补充5个小时所需的碳水化合物。

专家说,在运动膳食中马铃薯一直以来备受推崇,例如烤马铃薯、马铃薯沙拉、牛肉炖土豆等这些马铃薯菜肴会经常出现在运动员赛前和比赛期间的食谱中。

保持人体体温

体内碳水化合物含量低会让你的体重迅速下降,同时不能提供身体所需的热量。虽然10克碳水化合物只能提供2.5卡路里的热量,但是这足够为1克蛋白质提供进行代谢的能量,从而在你的体内产生更多的热量。少吃肉类食品,多吃糙米180克糙米中含有83毫克能够保持人体体温的镁元素。

让你有个轻松的心情

色氨酸和氨基酸能够提高体内血清素的含量,从而让人感觉轻松,而这些物质广泛存在于鸡蛋、鸡和奶酪等富含蛋白质的食物中,不过在吃这些高碳水化合物的食物时,一定要根据实际情况适可而止。

对抗癌症

富含蛋白质的饮食不仅会让你变得肥胖,而且有可能引起肺癌和肠癌等致命的疾病。而碳水化合物含量超高的西兰花和益生菌酸奶都能够提高人体的抗癌能力,研究发现,西兰花能够让人体肠道内的有益细菌保持良好的状态,而摄入的异硫氰酸盐则拥有明显的抗癌、防癌功能。

有益发质健康

如果体内有多余的能量,它们就会对你的发囊形成刺激。研究人员进行了一组对比实验,一组以低碳水化合物食物为主,一组则以低脂肪食物为主,结果6个月后,前者出现脱发现象的有24%,而后者几乎没有出现脱发现象。我们一样可以通过谷类食品来补充相应的营养:每天吃50克的玉米就可以补充足够的叶酸,来让我们的头发保持健康。

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