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澳门新葡新京网络网址合理选择食物补钙效果翻倍,你吃对了吗

2020年3月17日 - 澳门新葡新京网络网址

摘要:大豆钙含量虽然不低,但加大量水磨成豆浆之后,含量就稀释得很低了,看看这些营养搭配,补钙更有效。

就我国现有膳食结构的营养调查表明,居民钙摄入量普遍偏低,仅达推荐摄入量的50%左右。所以补钙是必要的,但是不一定要依赖于补钙产品,合理选择食物一样可以补充钙质,那么我们平时吃的食物哪些是可以补钙的,怎么吃效果最好呢?下面小编带您去看看下文的介绍吧。
这些食物可以补钙
其实日常生活中好多常见食物就可以补充钙质,例如奶及奶制品、豆类、坚果类,可连骨一起吃的小鱼小虾以及一些绿色蔬菜。
乳及乳制品
在我们常见的补钙产品中,奶及奶制品是最优秀的,这类食品不仅能为我们提供优质蛋白质,
钙含量还十分丰富,最重要的是乳及乳制品中钙吸收率也很高。每100ml牛奶约含104mg钙,所以每人每天喝300ml牛奶,约等于获得300mg钙,能够满足成年人每天钙参考摄入量(成年人每天钙参考摄入量为800mg/d)的38%.需要注意的是一次性摄入这300ml的钙对人体来说有点多,吸收不了。所以建议这300ml的牛奶分两到三次饮用效果最好。乳及乳制品中含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子。所以通过乳及乳制品来补钙是最好的选择。
但我国居民中还有大量乳糖不耐受者,这类人群可以选择低乳糖含量的乳及乳制品,例如:酸奶、奶酪、低乳糖奶等。还应该避免空腹喝奶,应配合主食食用,遵循少量多次的饮用原则,让身体慢慢习惯,使体内乳糖酶慢慢增加。但不耐受症状,如呕吐、腹泻等,严重时,要停止饮用或减量。
豆类及豆制品
补钙本不是豆类的强项,大豆本身钙含量不高(191mg/100g),而且含较多草酸,钙的吸收利用率也比较低。但是,加工成豆制品,虽然要加入好几倍多的水,但钙含量却没有降低很多,而且草酸减少,这使得大豆中的钙吸收利用率提高。
豆制品中补钙最优秀的就是豆腐干了。豆腐干中蛋白质含量较高,卵磷脂含量丰富,对降低胆固醇,预防心血管疾病有很好的效果。而豆腐干中含有的多种矿物质,能起到补充钙质的作用。所以预防缺钙豆制品也是不错的选择。
虾皮
虾皮也是常听说的补钙食物。虾皮中含有大量的钙,每100g虾皮中含有991mg钙。可以说虾皮的钙含量是天然食物中最高的。吃25克虾皮可以获得约250毫克的钙,相当于半斤牛奶的含钙量。
但是平时我们吃的最多的是虾米,而虾米中的虾皮含量就少了,要吃到推荐的量实在不容易,而且虾米含盐量高,吃太多会摄入过多的盐和能量,反而会增加高血压和肥胖的风险,得不偿失。目前,市场上有卖不加盐的虾皮,可以适当选择避免盐摄入过多。
蔬菜
当然不是所有蔬菜都可以补钙,钙含量比较高的有:油菜、小葱、西兰花、小白菜、苋菜等。之前食物相克表很流行的时候,说到小葱和豆腐不能一起吃,就是因为小葱中的草酸会与豆腐中的钙结合,影响吸收。虽然辟谣了,但草酸对钙吸收的影响我们不能忽视。蔬菜中的草酸、植酸确实会与钙结合影响吸收。所以在烹饪的时候要先用水焯一下,可以去掉大部分草酸、植酸,就不会影响我们对钙的吸收了。
这里就要中的推荐一个蔬菜了,就是油菜。每100g油菜含钙108mg,我们一顿饭摄人250g油菜就可以获得270mg的钙。而且,油菜中草酸、膳食纤维等干扰钙吸收的成分比其他蔬菜少,所以选择蔬菜补钙时油菜就是你的不二选择了。
补钙效果翻倍的秘密
下面我要告诉您的就是让补钙效果翻倍的秘密了。要想补钙效果好,除了摄入钙的量要保证,还要摄入促进钙吸收的元素,例如维生素D和乳糖,这两种物质的摄入是很容易实现的。现在正是春天,太阳光照时间越来越长了,而晒太阳20分钟皮肤就可以生成足够的维生素D来供人体使用,所以要多晒太阳哦。乳糖的来源也很容易,乳糖是牛奶中的主要碳水化合物,而牛奶是钙的优质来源,所以喝牛奶补钙才最好。分享阅读:北京军颐中医医院治疗效果

从钙含量上来说,豆浆远远比不上牛奶。这是因为,大豆钙含量虽然不低,但加大量水磨成豆浆之后,含量就稀释得很低了。

1.动物肉类并非补钙佼佼者。

每百克普通羊肉含钙6mg、每百克普通牛肉含钙23mg、每百克普通鸡肉含钙9mg、每百克普通鸭肉含钙6mg。若是通过畜禽肉来补钙,想达到每天800mg的钙摄入量,那是远远不够的。

tips:在动物性食品当中,真正的补钙食物是鱼类和其他水产品,尤其是虾皮和虾米,每百克虾皮含钙991mg,每百克虾米含钙555mg。

2.豆类及豆制品含钙丰富,豆腐是植物食品中最好的补钙食品。

大豆本身含有不少钙,凝固豆腐的时候还要加入含钙的凝固剂,所以不喝牛奶的人应有意识地多吃豆腐,既补了钙,还获得大量优质蛋白以及大豆中的生物活性物质。

tips:从钙含量上来说,豆浆远远比不上牛奶。这是因为,大豆钙含量虽然不低,但加大量水磨成豆浆之后,含量就稀释得很低了。喝一杯豆浆,不过是吃几十粒豆子而已,其中的钙很少。

3.中国人的饮食习惯不利补钙。

中国人膳食以植物性食品为主,但谷类食物通常含较多的植酸,蔬菜中通常含较多的草酸,在肠道中植酸和草酸极易与钙形成不溶性植酸钙和草酸钙而影响钙的吸收,因此尽管许多蔬菜钙含量很可观,但是补钙效果却不理想。

4.维生素D能促进钙和磷在肠道的吸收。

食物中富含维生素D的有鱼肝油、鸡蛋黄、黄油、肝、奶等,植物性食物几乎不含维生素D。人的皮肤中含有7脱氢胆固醇,经紫外线或阳光照射后转变为维生素D。

tips:运动可增加钙的吸收,多进行户外运动,对促进骨骼发育、防止骨质疏松、防止钙流失都有益。

5.蛋白质有利于钙的吸收。

蛋白质消化分解为氨基酸,氨基酸可与钙形成容易吸收的钙盐,故膳食中适量的蛋白质可增加由小肠吸收钙的速度。

tips:蛋白质不宜摄入过量,否则增加肾脏负担。

6.过量的饮酒和吸烟让钙质流失。

酒精和尼古丁均可妨碍钙的吸收,因此要少饮酒少吸烟。

tips:补钙是一年四季的事,但夏天补钙的效果会更好。夏季日照时间长,阳光充足,人也穿得较少,皮肤裸露面积大,而晒太阳和食补是补钙的最佳方式。适当在户外晒晒太阳,每次30分钟左右即可。

每百克含钙量超过100毫克的食物:

豆类及豆制品:黄豆、豆腐、扁豆、毛豆、青豆、黑豆等

海产类:沙丁鱼、鲈鱼、海虾、鱼片干、河蟹、牡蛎、扇贝、蛤蜊、海蜇皮、龙虾、海带、泥鳅、海蟹、海参、河虾、虾皮、虾米等

蛋类:鸡蛋、鸭蛋

谷类及坚果类:葵花子、燕麦片、山核桃、榛子、花生等

蔬菜类:乌菜、菜花、油菜、芥蓝、甜菜叶、香菜、苋菜、紫菜、芥菜、荠菜、木耳等

水果类:沙辣、柠檬、苹果、酸枣等

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