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隐藏在日常食物中的抗衰老“战士”

2020年3月14日 - 澳门新葡新京
隐藏在日常食物中的抗衰老“战士”

摘要:青春永驻的秘诀是为身体多多补充抗氧化剂!最常见的、被我们熟知的富含天然抗氧化剂食物藏在那些令人意想不到的“平民”食物中。

摘要:爆米花中富含多酚可能因为它没有经过过度加工,玉米的表皮保护了很多重要的营养成分。但因为加工方式的差异,各品牌的全谷物食品中的抗氧化剂浓度迥异,加工过程越简单,全谷物食品含有的抗氧化剂就越多。

吃健康的心脏意味着用心脏健康的食物如水果和蔬菜填充你的盘子,注意纤维,每周吃几次,吃健康的脂肪,限制不良健康的脂肪,如反式脂肪以及盐。虽然没有单一的食物是治愈所有,但某些食物已被证明可以改善你的心脏健康。了解这15种食物有助于降低心脏病的风险。

不必认为每天只能靠吃蓝莓来获得足够的抗氧化剂。做到饮食多样化,你就可以充分享受到更全面吸收抗氧化剂带来的好处。

不必认为每天只能靠吃蓝莓来获得足够的抗氧化剂。斯克兰顿大学从事食品抗氧化剂水平测量和专业分析的化学家JoeVinson博士说做到饮食多样化,你就可以充分享受到更全面吸收抗氧化剂带来的好处。

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抗氧化剂是能阻挡自由基对人体细胞破坏活动的狩猎者,从而能延缓衰老,降低人们罹患癌症和心脏病的几率。当科学家们最开始发现它时,普遍认为这类物质一般多存在于那些色泽丰富的水果、蔬菜以及坚果当中。但是最近,研究者们发现抗氧化剂还藏身在一些让人们意想不到的地方。美国饮食协会研发员、医师ChristineGerbstadt说:我们发现含有天然抗氧化剂的食物数目与种类正在持续增长中。
这意味着,你现在可以从尽可能多的有益来源,而不是那些昂贵稀少的进口水果里来提高抗氧化剂的摄入量了!
不必认为每天只能靠吃蓝莓来获得足够的抗氧化剂。斯克兰顿大学从事食品抗氧化剂水平测量和专业分析的化学家JoeVinson博士说做到饮食多样化,你就可以充分享受到更全面吸收抗氧化剂带来的好处。
抗氧化剂5大隐秘藏身地: 在你的面食中
Vinson在斯克兰顿大学的研究团队发现,全谷物面食的抗氧化剂水平是精加工食物品种的3倍。Vinson博士将精加工食物与三种品牌的全谷物意大利面进行比较,很多流行病学研究表明,多摄入全谷物食品可以减少患心脏病的风险。他说,我们过去认为是因为全谷物食品中的纤维降低了胆固醇,但其实它之所以被作为降血压和有益心脏健康的食品,更多是因为其含有的多酚所带来的积极效果。全麦面粉中的抗氧化剂浓度使小麦面食足可以媲美水果和蔬菜。
在你的豆类罐头中
美国农业部2004年的一项研究发现,某些品种的干豆类含有高浓度的抗氧化剂,但是我们最常吃的却是豆类罐头。于是科罗拉多州立大学营养学家MarkBrick博士就试图想证实豆类罐头是否与干豆一样含有丰富的抗氧化剂。Brick和他在的研究团队去年在《农作物科学》上发表的一份研究报告中称,他们测量了几种豆类罐头商品中的多酚和类黄酮含量,发现所有的豆类罐头都含有抗氧化剂,其中小红豆的含量最高,紧跟其后的是暗红色的芸豆和黑豆。事实上,深色的豆类罐头所含有的可消除自由基、保护人体细胞、修复DNA损伤的抗氧化剂是白色芸豆的3倍。
在你的鸡蛋中
鸡蛋通常不会被认为是一种抗氧化剂叶黄素的补充来源,因为相对于那些首要来源,例如菠菜,鸡蛋中的叶黄素浓度水平较低。然而,美国农业部人类抗老化营养研究中心的科学家JeanMayer发现,蛋黄中的叶黄素比菠菜中的更能被人体有效地吸收,这个可能是因为蛋黄中的脂肪能帮助我们的身体更好地进行抗氧化活动。因此即使一个鸡蛋中只含有5%的叶黄素,仅达菠菜中叶黄素含量的1/4水平,但它的吸收率却是菠菜之中叶黄素的3倍。塔夫茨大学ElizabethJohnson博士也认为菠菜和其他绿叶蔬菜仍然是叶黄素的最好来源,但鸡蛋却是获得更多叶黄素的另一种简单方式。
在你的酸奶中
爱喝酸奶吗?你会喜欢这项统计数字的:一杯低脂酸奶至少提供了一份煮沸的菠菜所含的25%的核黄素。虽然核黄素本身不是一种抗氧化剂,但核黄素却是促进抗氧化剂有效活动的关键,没有了它,我们细胞中的抗氧化剂谷胱甘肽就不能破坏那些可能引发心脏病、癌症和其他慢性疾病风险增加的自由基。由于核黄素是水溶性的,在体内只能保持几个小时并且需要每日补充,所以酸奶无疑成为有效吸收核黄素的简单食品了。
在你的爆米花中
想不到吧!一直被你当作垃圾食品的爆米花,也有其可取之处。Vinson博士分析了很多全谷物早餐和点心,结果发现爆米花中含有2.5%的多酚,高于其他全谷物食品。
Vinson博士表示,爆米花中富含多酚可能因为它没有经过过度加工,玉米的表皮保护了很多重要的营养成分。但因为加工方式的差异,各品牌的全谷物食品中的抗氧化剂浓度迥异,加工过程越简单,全谷物食品含有的抗氧化剂就越多。

澳门新葡新京 ,抗氧化剂5大隐秘藏身地:

酸奶

在你的鸡蛋中

研究显示酸奶可以防止牙龈疾病。没有检查,牙龈疾病可能会升高一个人的心脏病风险。

鸡蛋通常不会被认为是一种抗氧化剂叶黄素(一种保护眼睛避免黄斑和白内障疾病的物质)的补充来源,因为相对于那些首要来源,例如菠菜,鸡蛋中的叶黄素浓度水平较低。然而,美国农业部人类抗老化营养研究中心的科学家JeanMayer发现,蛋黄中的叶黄素比菠菜中的更能被人体有效地吸收,这个可能是因为蛋黄中的脂肪能帮助我们的身体更好地进行抗氧化活动。因此即使一个鸡蛋中只含有5%的叶黄素,仅达菠菜中叶黄素含量的1/4水平,但它的吸收率却是菠菜之中叶黄素的3倍。塔夫茨大学ElizabethJohnson博士也认为菠菜和其他绿叶蔬菜仍然是叶黄素的最好来源,但鸡蛋却是获得更多叶黄素的另一种简单方式。

来自日本的研究人员分析了近1000名成年人的饮食摄入量,发现消费最高水平的乳制品

在你的面食中

Vinson在斯克兰顿大学的研究团队发现,全谷物面食的抗氧化剂水平是精加工食物品种的3倍。Vinson博士将精加工食物与三种品牌的全谷物意大利面进行比较,很多流行病学研究表明,多摄入全谷物食品可以减少患心脏病的风险。他说,我们过去认为是因为全谷物食品中的纤维降低了胆固醇,但其实它之所以被作为降血压和有益心脏健康的食品,更多是因为其含有的多酚所带来的积极效果。全麦面粉中的抗氧化剂浓度使小麦面食足可以媲美水果和蔬菜。

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在你的酸奶中

葡萄干

爱喝酸奶吗?你会喜欢这项统计数字的:一杯低脂酸奶至少提供了一份煮沸的菠菜所含的25%的核黄素。虽然核黄素本身不是一种抗氧化剂,但核黄素却是促进抗氧化剂有效活动的关键,没有了它,我们细胞中的抗氧化剂谷胱甘肽就不能破坏那些可能引发心脏病、癌症和其他慢性疾病风险增加的自由基。由于核黄素是水溶性的,在体内只能保持几个小时并且需要每日补充,所以酸奶无疑成为有效吸收核黄素的简单食品了。

研究表明,葡萄干中的抗氧化剂可以引起一种可引起炎症和牙龈疾病的细菌的生长。患有牙龈疾病的人

在你的豆类罐头中

美国农业部2004年的一项研究发现,某些品种的干豆类含有高浓度的抗氧化剂,但是我们最常吃的却是豆类罐头。于是科罗拉多州立大学营养学家MarkBrick博士就试图想证实豆类罐头是否与干豆一样含有丰富的抗氧化剂。Brick和他在的研究团队去年在《农作物科学》上发表的一份研究报告中称,他们测量了几种豆类罐头商品中的多酚和类黄酮含量,发现所有的豆类罐头都含有抗氧化剂,其中小红豆的含量最高,紧跟其后的是暗红色的芸豆和黑豆。事实上,深色的豆类罐头所含有的可消除自由基、保护人体细胞、修复DNA损伤的抗氧化剂是白色芸豆的3倍。

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在你的爆米花中

全谷物

想不到吧!一直被你当作垃圾食品的爆米花,也有其可取之处。Vinson博士分析了很多全谷物早餐和点心,结果发现爆米花中含有2.5%的多酚,高于其他全谷物食品。

吃大量全谷物的人往往比那些不健康的人更瘦,心脏病的风险较低。这可能是因为全谷物含有抗冠状动脉疾病的抗氧化剂,植物雌激素和植物甾醇。

Vinson博士表示,爆米花中富含多酚可能因为它没有经过过度加工,玉米的表皮保护了很多重要的营养成分。但因为加工方式的差异,各品牌的全谷物食品中的抗氧化剂浓度迥异,加工过程越简单,全谷物食品含有的抗氧化剂就越多。

全麦纤维也有其优点:各种研究将高纤维饮食与心脏病风险降低联系起来。在哈佛大学女性健康专家研究中,吃高纤维饮食的人比那些吃低纤维饮食的人心脏病风险降低了40%。

最后,我们要注意的是,蛋白质、脂肪、糖、维生素和微量元素均是维持皮肤正常代谢、保持皮肤健美所必需的物质,维生素和微量元素一旦缺乏,则会出现皮肤干燥、脱屑、红斑、色素沉着,此外,吸烟、过量饮酒可加速皮肤衰老,应尽量避免。

旨在包括大量可溶性纤维的食物,研究表明,这可以帮助降低“不良”低密度脂蛋白。可溶性纤维结合胆汁酸,这是我们身体从胆固醇中产生的脂肪消化中的关键成分。我们不能消化纤维,因此当胆汁酸被束缚时,它们会被浪费掉身体。这导致身体将更多的胆固醇转化为胆汁酸,这最终具有降低循环胆固醇水平的作用。高可溶性纤维的食品包括燕麦,大麦,豆类,秋葵和茄子,以及柑橘类水果,如橘子。

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豆子

经常吃豆子对你的心有好处,你不需要吃很多的东西才能受益。“营养学杂志”上发表的一项研究表明,每天只有1/2杯熟的普通豆可能降低胆固醇。“
健康心脏食谱”的作者Philip Ades医生说,可溶性纤维是一个关键原因(The
Countryman
Press,2008)。“像所有含有大量可溶性纤维的食物一样,豆类有助于结合胆固醇,并保持其不被肠道吸收,”他解释说。而且,当纤维发酵时,它会产生可抑制胆固醇形成的短链脂肪酸的变化。(这种相同的发酵过程的副产物是导致经常与豆类相关的气体)。豆中的其他组分也可能是降低胆固醇的作用的。豆类含有各种心脏保护性化学物质,包括类黄酮,也可以在葡萄酒,浆果和巧克力中发现的抑制血小板粘附的化合物,这可以帮助降低心脏病发作和中风的风险。

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三文鱼/鱼

研究显示,每周消耗两次或更多次的鱼类与长期发展为冠心病的风险相比降低了30%。鱼类特别是“油性”的,如鲑鱼和金枪鱼含有ω-3脂肪,其可降低血液中可能有助于血液凝固的血脂中的甘油三酯水平。Omega-3s也能稍微降低血压,有助于防止心律不正常。没有常见的鱼会比三文鱼提供更多的ω-3脂肪酸。亚麻籽油,菜籽油和核桃也含有ω-3脂肪。

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坚果

坚果充满了维生素,矿物质,心脏健康的单不饱和脂肪和低水平的饱和脂肪。研究表明,食用坚果核桃,山核桃,杏仁,榛子,开心果,松子和花生的人每周要长达四天甚至更多,心脏病发病率低于少吃的人经常。

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巧克力

研究人员发现,吃中等量富含黄烷醇的黑巧克力具有血液稀释效果,可有益于心血管健康,还可通过减少炎症来增强免疫系统。位于巴拿马沿岸的圣布拉斯群岛的库纳人口的心脏病比巴拿马大陆人口减少了九倍。原因?库纳喝了大量的可可大量的可可酱,这种可口可口的葡萄糖异常丰富,有助于保护血管的健康功能。维持年轻血管降低高血压,2型糖尿病,肾脏疾病和痴呆症的风险。

一些研究还表明可可可能有助于降低血压。看起来,称为表儿茶素的可可化合物可以促进一氧化氮,这种物质已被证明对健康血管至关重要。丰富的一氧化氮水平有助于防止血压升高。一定要选择黑巧克力,理想的是70%可可固体;
牛奶巧克力缺乏显着水平的表儿茶素。

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西红柿

维生素C,维生素A,钾和纤维,西红柿的优良来源是番茄红素高,可与其他维生素和矿物质配合,以帮助预防疾病。研究表明,西红柿中营养物质的组合可能有助于预防心血管疾病。烹饪可能会增加这种郁郁葱葱的水果的健康益处,因为虽然熟番茄含有较少的维生素C,但其番茄红素更多,烹饪时抗氧化活性也不会降低。

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苹果

爱荷华妇女健康研究中,苹果与冠状动脉心脏病和心血管疾病的死亡风险相关,该研究已经跟踪34000多名女性近20年。研究人员从2980名男性和女性中搜集了28年以上的膳食数据,发现与非食用者相比,经常出现的苹果饮食者中风风险最低。研究人员建议,苹果

槲皮素,表儿茶素,表没食子儿茶素,山奈酚等多重听觉奇迹中发现的强抗氧化黄酮化合物

通过防止“不良”低密度脂蛋白胆固醇氧化并引发一系列导致斑块积聚的事件,起到关键作用在动脉中,以及抑制炎症。苹果也含有丰富的果胶,

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浆果

根据最近发表的72名中年人的研究,每天饮用八杯混合浆果与“心脏”HDL胆固醇水平升高和降低血压有关。在美国临床营养学杂志。混合物包括草莓,红莓和越桔

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石榴

研究表明,水果可能有助于减少动脉斑块积聚和降低血压。专家认为,石榴的好处来自于其多酚

包括花青素(发现在蓝色,紫色和深红色食物)和单宁(也可以在葡萄酒和茶中发现)的强大冲击。研究人员发现,与其他抗氧化剂丰富的饮料(包括蓝莓汁,蔓越莓汁和红葡萄酒)相比,“石榴汁”具有最高的抗氧化能力,“研究合作者David
Heber和加州大学洛杉矶分校人类营养中心主任。

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香蕉

一个香蕉有422毫克,约为推荐日剂量的钾的12%。香蕉中的钾有助于保持身体正常的心脏功能和钠和水的平衡。钾有助于肾排泄过量的钠,从而有助于健康的血压。这种矿物对于使用心脏病的利尿剂来说尤其重要,因为它可以防治钠和水的滞留,同时也可以从身体中分离钾。其他好的来源包括甘薯(一种培养基为694mg),脱脂酸奶和菠菜(1/2杯,煮熟时为419mg)。

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爆米花

爆米花提供与改善心脏健康有关的多酚抗氧化剂。根据Scranton大学最近的研究,革兰氏革兰花爆米花比芸豆多三倍,比蔓越莓的四倍。

更重要的是,爆米花是一颗全谷物,吃大量全谷物的人们往往比那些没有心脏病的人更瘦,心脏病的风险较低。

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绿茶

茶的健康益处的一些最强的证据来自心脏病的研究。科学家发现,每天喝12盎司或以上的茶的人大约是非饮酒者心脏病发作的一半。

科学家们也在2009年报道说,每天喝一杯绿茶的日本男子大大降低了发生牙龈疾病的风险

越多的茶叶就越低。研究人员认为,抗氧化剂称为绿茶中的儿茶素是关键。儿茶素阻碍身体对引起牙龈疾病的细菌的炎症反应。牙龈疾病患者心脏问题的可能性是其两倍。

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酒/酒

科学文献表明,适度饮酒的人不太可能患有心脏病。饮食适度可以通过提高“良好的”HDL胆固醇,减少炎症和“减少血液”(防止可引起心脏病发作和中风的血栓)来保护心脏。温和的饮酒也会增加雌激素,保护心脏

对降低雌激素水平增加心脏病风险的绝经后妇女尤其有帮助。请记住,1饮料等于12盎司的啤酒,5盎司的酒或1.5盎司的酒。

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