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地中海传统饮食——2019年全美最佳饮食模式榜单TOP1

2020年2月27日 - 澳门新葡新京网络网址
地中海传统饮食——2019年全美最佳饮食模式榜单TOP1

你可以从浮游生物、海藻和鱼类,如鲑鱼、鳟鱼,当中获取丰富的-3脂肪酸,来帮助保持大脑健康和认知功能。

以下内容来自美国癌症治疗领域多年排名第一的MD安德森癌症中心,由美中嘉和肿瘤防治科普团队进行翻译、编辑整理。

饮食中脂肪最好的两个来源的单一不饱和脂肪和ω-3多不饱和脂肪在地中海传统饮食中含量很高。最近发表在「内科医学年鉴」上的一篇文章,阐述了1990年至2016年四月发表的一份研究,研究人员得出结论是,遵循地中海传统饮食以植物为主的饮食结构(比如水果、蔬菜、坚果、种子、全谷物和豆类)、加之红葡萄酒、乳制品和少量的肉制品,

野生鲑鱼

富含铁的蛋白质食物包括瘦牛肉、鸡蛋和虾等。燕麦片和糙米等谷物中也含有铁。其他富含铁的食物包括菠菜、豆类和花生酱等。用铸铁平底锅烹饪有助于增强对铁的吸收。

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包装零食

注意补充这三种营养:Omega-3脂肪酸、亚麻籽和铁元素,对身体有很大的帮助。

在食用橄榄油的时候,我们有两点需要注意的事项,一个是它虽然对于保护心脏健康有一定的作用,但是并不是神奇药水,将极少量的橄榄油洒在富含饱和脂肪的食物上时,比如奶酪、香肠、披萨这些食物,并不会让食物变的更健康。

正确摄取脂肪酸注意找准平衡点

有助于保护骨骼和关节;

这些潜在的好的影响似乎应归功于特级初榨橄榄油中的植物化学物质,但是有很多的加工厂为了吸引消费者将橄榄油加工得颜色更浅的时间,除去了带有强烈香味的橄榄的植物化学物质,结果去掉的不只是油的苦味,还有橄榄油保护心脏健康的潜在作用。

菜籽油

Omega-3脂肪酸存在于鲑鱼、鳟鱼、金枪鱼和沙丁鱼等鱼类中。每周吃两次这种鱼,每次食用3盎司。

此外,地中海人们传统上就具有锻炼身体的良好生活方式,而适当的体育活动可以带来健康的身体并且降低疾病风险,因此如果我们想要获得地中海传统饮食的益处,除了明智的选择适量的脂肪,选择丰富的蔬菜、水果、全谷物食物、海产品和豆类等食物的份量,最好也要像他们那样经常的走路、逛公园、骑车、健身和游泳哦!

鱼油

除了这三种营养素的补充,多吃水果、蔬菜、瘦肉蛋白,避免加工食品的摄入也是迈向健康的重要一步。

ω-3脂肪酸是多不饱和脂肪酸的一种。其他比较知名的多不饱和脂肪酸是ω-6脂肪酸,虽然目前关于ω-6脂肪酸的争议很多,但无论是ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸都是身体所必须的脂肪酸,这意味着我们的身体必须摄入,但是自己不能生产它。因此唯一的来源就是聪食物中摄取。膳食指南中ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸的比值建议是在25:1和100:1之间的,而日常推荐的比值范围则是2:1且不超过5:1.

亚麻籽和亚麻籽油

含有抗炎脂肪,可以帮助降低胆固醇,这些好处也可以帮助减少化疗和放疗引起的心脏相关副作用的影响;

在传统的地中海居民中坚果是非常受欢迎的传统小吃,而且从咸味酱到甜点的每一样食物中都能见到。实际上,坚果是很多人都非常喜爱的食物,虽然坚果的热量很高,但是只要控制每次摄入的量,它可能并不会给我们增加过多的体重。

-3脂肪酸能抑制炎症抗衰老

Omega-3脂肪酸的健康益处:

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玉米油

根据2019美国癌症生存报告数据显示:2019年1月1日,美国的癌症生存者超过1690万人。而到2030年1月1日,这个数字预计将增加到2210万以上。癌症生存者是一个特殊的群体,美国将每年6月的第一个星期日定为癌症生存者日。罹患癌症固然不幸,但战胜…

反式脂肪非常少或没有

-6脂肪酸改善免疫系统保健康

虽然亚麻籽也属于Omega-3脂肪酸来源,但它还有额外的健康益处。

第二是橄榄油也是脂肪类的,每克橄榄油可以提供38kJ的热量,如果我们向食物中添加橄榄油,但是不减少一些等量的其他热量,每天摄入的热量很容易再添加数百千焦,必然会使体重增加。因此要记住,要替代,而不要添加。地中海传统饮食的特点

磷虾油

一些研究表明,每天食用25克亚麻籽可能会减少乳腺癌和前列腺癌的肿瘤生长。它还能降低体内雌激素的分泌。服用亚麻籽可以提高他莫西芬的疗效,他莫西芬是一种常用来预防乳腺癌复发的药物。

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奇亚籽

但要注意,不要吃太多的生亚麻籽,它们可能导致腹胀、胀气和腹泻。对于肠易激综合症、溃疡性结肠炎或克罗恩病患者,在将亚麻籽添加到饮食中之前,先咨询一下营养师。

地中海沿岸的每一个国家都有自己的文化和膳食结构,但研究人员已经找出了一些共同特点。传统的地中海饮食着重于硬皮面包、坚果、土豆和面条,各种蔬菜和豆类、酸奶,还有水果(特别是柠檬、普通和无花果);他们吃鱼和其他海产品、禽肉、少量的鸡蛋和一点肉,除了橄榄和橄榄油,他们的主要脂肪来源是坚果和鱼,他们很少用其他的油脂。因此传统的地中海饮食是:

-3脂肪酸还能降低甘油三酯,有益心脏健康,对心血管疾病的治疗也有着积极的作用。此外,还有研究发现,-3脂肪酸有助于类风湿关节炎和抑郁。

亚麻籽

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女性要做到膳食平衡,就要注意在饮食中摄取足够的脂肪酸。那么,-3脂肪酸、-6脂肪酸和-9脂肪酸,对我们来说,有什么区别呢?

亚麻籽、核桃、大豆、奇异籽、鳄梨和橄榄油也是Omega-3脂肪酸的良好来源。

地中海传统饮食促进健康很重要的一点是因为它利用了橄榄和橄榄油中“好”的对身体有益的不饱和脂肪,人口统计和实验室研究揭示当用橄榄油取代饮食中一些固体脂肪,可以降低一些癌症的发病率。

比较麻烦的是,-6脂肪酸往往和-3脂肪酸来自相同的饮食来源。

Omega-3脂肪酸

富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪,包括EPA和DHA

-9脂肪酸防止血管硬化和梗塞

癌症生存者是一个特殊的群体,美国将每年6月的第一个星期日定为癌症生存者日。罹患癌症固然不幸,但战胜病魔将为生命和健康带来新的篇章。

而特别是用深绿色的特级初榨橄榄油取代更多饱和脂肪时,它可以提供抗氧化植物化学物质,降低LDL胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇,就是我们俗称的“坏到固醇”,是导致动脉粥样硬化、发生冠心病、脑卒中等疾病的独立危险因素)的易氧化特性;减少血液凝固因素;干扰与疾病发展相关的发炎过程,从而降低心血管疾病的发病率。

沙丁鱼

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饱和脂肪低

含有太多-6脂肪酸而-3脂肪酸不足的食物:

减少炎症,也可能降低癌症复发的风险。

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-9脂肪酸能减少患上管道硬化的可能,从而降低心血管梗塞及脑梗塞的机会。

一些谷物、面包和饼干中含有亚麻籽。为了确保能够吸收所有的营养价值,在吃亚麻籽种子制品前,先把它们磨碎。

多脂鱼——来自地中海的食物

红花油

Omega-3脂肪酸可能并不适合所有人,因为它具有稀释血液的作用。所以,在把它们添加到饮食中前,一定要和医生谈谈,尤其是如果患者正在服用血液稀释剂或即将进行手术的情况下。

单独靠橄榄油并不能完全解释传统地中海饮食带给我们身体的好处,其他如饮食中的红肉摄入量低、坚果、蔬菜、时令水果等摄入较多也是值得称道的地方。同时,传统的地中海饮食往往都是新鲜的、能够提供混合搭配的营养素和植物化学物质的天然食物,很难通过精加工的食物来替代,即使是使用人工营养素来强化。

最佳的解决方案是,吃尽可能多的富含-3脂肪酸的食物,并限制朝-6脂肪酸偏移太多的食物。

根据2019美国癌症生存报告数据显示:2019年1月1日,美国的癌症生存者超过1690万人。而到2030年1月1日,这个数字预计将增加到2210万以上。

因为坚果可降低饱和脂肪的摄入量,提供持续的饱腹感,并能增加维生素E和其他营养素的摄入量,只要我们能够保证适当的摄入量,而不是毫无节制的吃。坚果和种子中的脂肪,虽然可以去除腐臭,但最好是把这种食物放在黑暗阴凉的地方,将坚果和种子存储在冰箱中可以延长保质期。

鲱鱼

铁元素

当有出现健康风险的人采取地中海饮食时,血脂状况往往都会得到一定的改善,炎症也会减少,而且心脏病、癌症和许多其他疾病的风险也都会有所下降。初步证据甚至表明,这样的饮食有助于保护老年人的智力,而且越严格地遵循地中海传统饮食,效果越好。

大多数非反式脂肪的人造黄油

癌症生存者需要补充营养来保持健康、抑制肿瘤及其治疗的长期副作用,如骨质流失和心脏病等。

在传统地中海饮食饮食中,ω-3脂肪酸也会来源于某些非典型的食物,例如一些野生植物和蜗牛,另外,因为传统养殖的肉畜在田野放牧,它们的肉、奶制品和蛋类要比其他地区随处可见的用谷物喂养的肉畜含ω-3脂肪酸更高,不过即使是用现代食品组成的地中海式饮食,给身体带来的益处仍然很大。

-3脂肪酸和-6脂肪酸健康平衡的食物

癌症生存者如何保持健康?最重要的是均衡饮食。虽然,没有一种营养物质能对抗癌症,但是多种营养物质和抗氧化剂的结合能降低患癌症的风险。

坚果——不仅仅是一个高脂肪的零食

摘要:脂肪酸是人体不可少的营养素,女性要在饮食中摄取以满足身体所需。脂肪酸不足不仅损害健康,还会让女性皮肤变差成丑女。

营养丰富的饮食使癌症生存者更健康、更长寿。如何补充这三种营养?轻松地将它们纳入饮食中呢?接下来我们一起来看看。

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下面这个脂肪酸含量表,可能有助于你在日常饮食当中,做出明智的决定:

缺铁而导致贫血?无论是饮食不平衡,还是体重减轻了很多,都应该从饮食中补充铁。

下面的表格给大家归纳了什么样的食物可提供哪种脂肪。

长期素食等饮食习惯,可能会造成-9脂肪酸缺乏,所以,不建议女性长期依靠素食来排毒、减肥。橄榄油、芝麻油、鳄梨和腰果等坚果,都含有丰富的-9脂肪酸。

此外,由于亚麻籽富含纤维,它还可降低心脏病和中风的风险。

富含维生素,矿物质和植物化学物质

大部分油炸和快餐食品

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理想的状态是,我们在饮食中摄入的-6和-3脂肪酸的量相同,但这几乎不太可能,实际上,西方饮食中两者之比甚至达到了30:1,而最佳的比率应该是4:1左右。

为了帮助更多的人找到适合自己的、可以长期坚持且能达到目标的饮食模式,美国的一个健康专家小组对市面上常见的40多种饮食模式进行了评估和排名。专家们分别从安全性、易遵从性、营养丰富性和减肥的有效性这四个方面进行了评估,同时还考察了这些饮食在预防及治疗糖尿病和心血管疾病方面的表现,其中,地中海传统饮食排名第一位。什么是地中海传统饮食

再有就是-6脂肪酸,你可能听说的略少。-6脂肪酸和-3脂肪酸一样,是一种多元不饱和脂肪酸(PUFAs),是人体的基本营养素,无法自身合成,必须从食物中摄取。适当摄入-6脂肪酸能改善免疫系统,为产生身体所需的荷尔蒙提供材料。

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但是,摄入过多的-6脂肪酸却会增加某些疾病的概率。因为,过量的-6脂肪酸会干扰-3脂肪酸带来的健康益处,长期超量摄入-6脂肪酸,可能引起心脏病发作、中风、心律不齐、骨质疏松、情绪障碍、肥胖甚至癌症等疾病。

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现在,我们可以确切的知道,饮食中摄取脂肪酸,最应该注意的就是-3脂肪酸和-6脂肪酸的比率,我们需要找到这个平衡。

多脂鱼就是人们说的肥鱼,通常食用的多脂鱼有鲭鱼、曹白鱼、鳟鱼、
鲱鱼、沙丁鱼、鲑鱼、斑鳟鱼等。地中海地区被大海环绕,海产品给传统饮食提供了大量的蛋白质,脂肪酸摄入量与良好的健康,特别是心脏的健康有一定的关系,增加饮食中ω-3脂肪酸可能会降低心脏病发病以及死亡的风险。

-3脂肪酸抑制炎症的作用,对于女性的长期健康来说更为重要,有助于降低黄斑变性等眼部问题的风险,还能改善牙龈疾病,预防脑髓腐烂。

市面上琳琅满目的饮食模式,常常会让人有挑花眼的感觉,对于大部分希望通过饮食来改善健康或是减肥的女性来说,选择正确且适合自己的饮食方式非常的重要。盲目的尝试不适合自己的饮食方式通常难以长久坚持,不但无法达到预期效果,一些极端的饮食模式还可能会给我们的健康带来损害。

核桃

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海洋鳟鱼

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爱美的姑娘可能都知道,-3脂肪酸能提高水分含量,增加皮肤湿度,还能减少炎症带来的皮肤发红、粉刺,从而延缓皮肤老化,改善皮肤状态,让你变得更加美丽。

一般在低脂或低热量饮食中不会有坚果和花生的位置,理由很简单,因为它们的热量低80%来自于脂肪,而且28g坚果就能提供540~840KJ以上的热量,在任何情况下,用坚果来代替炸薯片或巧克力蛋糕这类的食物都会改善营养。

至于-9脂肪酸,则被认为是非必需的营养物质,这意味着人体能自动产生,不需要从食物或补充剂中获得。

富含来自天然食品的碳水化合物和纤维

地中海传统饮食强调降低红肉、糖和饱和脂肪的摄入,把这些食物留到特殊场合,如节庆的时候。而在平时更注重摄入水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、橄榄球以及美味的香草和香料,另外还强调每周至少吃几次鱼和海鲜,以及适度食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶。此外,如果针对拥有规律运动习惯的人,还开发适量的红酒摄入。地中海传统饮食代表——橄榄油

这种饮食方式在地中海沿岸的国家及地区都已经采用许多年,1945年由美国人Ancel
Keys
正式研究整合成一套饮食方式提出。许多研究证实,在19世纪中叶,采取地中海地区的典型“地中海式”饮食的人们的心脏和动脉疾病、某些癌症和其他慢性疾病的发病率都较低,而且居民的寿命都很长。这主要归功于当地居民积极的生活方式、体重控制的意识、规律的运动习惯,以及她们的健康饮食模式。

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“好脂肪”

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